如何培养良好阳光心态？如何减轻精神压力？如何消除心理顾虑？

您想要知道的，这里都有！

3月9日，中国心理卫生协会联合法制日报、腾讯云、视联动力公司等面向全国开展的第二期抗击疫情远程心理健康培训讲座圆满收官，引百万人同步观看！

针对抗击疫情中一线工作人员产生的情绪波动、心理压力等问题，中国心理卫生协会常务理事，全国心理卫生学科首席科学科普专家杨凤池教授结合抗疫工作实际，巧用案例释疑，以《阳光心理、驱散毒霾》为题，为大家带来了妙招！

下面，就一起来看看吧——

习近平总书记最近做出重要指示：“做好社区群众的心理疏导工作，让他们居家生活更加安全。”

我理解，这里包括三个层面的意思：第一，病人心理康复要有一个过程；第二，很多隔离在家的群众，时间长了，就会产生这样那样的心理问题；第三，病亡者家属也需要心理指导。

疫情就是命令，防控就是责任。培育阳光心理，驱散心灵的毒霾，是我们心理工作者义不容辞的责任，也是以自己专业工作真正为我国人民造福的重要契机。

一线疫情防控者

面临着“三大压力”

什么叫“阳光心理”？

阳光心理就是指遇到事情时，能够有积极性思维，进而有建设性行为。

在疫情防控工作中，压力无处不在，特别是心理压力更成了一线防控工作人员的主题词。它主要有三类：

1.工作压力：一线的工作人员都是“逆行者”，工作要求高、任务重，而且暴露在疫情感染的危险之中。一般的群众，居家隔离或者做好自我防控就行，而对于一线的防控工作者而言，要“不漏一人”，不能让任何的疾病存在扩散或者输入的可能性，要真正把整个疫情管控起来。

2.亲情压力：在疫情严控状态下，衣食住行、扶老携幼、就医和孩子的学习等诸多问题都需要花大心思。但因为承担防控任务，一线防控工作者往往照顾家庭的精力不足，疏于与家人互动沟通，能帮助解决的事也大大减少。

3.身心健康压力：我所居住的社区、出入的一些机关单位，有好多同志都是连续工作，“5+2”，“白加黑”，24小时都在岗上。有时候我出入小区，看见或是刮风下雨下雪，或是深夜，我们社区防控同志一丝不苟、测量体温、检查证件。有一些群众比较烦燥，会抱怨：“怎么这么麻烦，我刚出去，回来又检测。”这时我都帮着劝：“认真点、严格点好，其实做这工作的同志才辛苦。”

我们过度的疲劳本身就会带来身体的不适，同时我们的工作认真，可能还有群众不理解，让我们本来就不太平衡的心态会更加失衡，这也是重要的压力来源。

现在的“焦虑症”“抑郁症”成了口头禅

有泛化的倾向

压力大容易产生焦虑、抑郁等不良情绪，但是请记住：“焦虑常有，但神经症不常有。”实际上，当负面生活出现的时候，我们就应该抑郁和焦虑——甚至有点恐惧，这是正常情绪，但持久的不良情绪才需要注意。目前，普通人关于神经症的概念，有泛化的倾向。

压力大带来焦虑，是最常见的。不光在基层各级领导干部身上，也发生在网格员、社区防控工作者和几乎所有普通老百姓身上。是不是有老百姓问：“疫情严重的状态什么时候解除？”“拐点什么时候出现？”这些问话都表明了焦虑，就是不知道也难以驾驭这种紧张的情绪。

我有焦虑正常不正常？我觉得挺正常.如果我现在不焦虑，我也出门不戴口罩，我回家也不洗手，哪儿人多往哪儿去，医院我也溜达溜达，这是不焦虑吗？其实是鲁莽。

压力大也会带来抑郁和恐惧。后者就是面对某种威胁又无力抗争、无法摆脱时，会出现的一种情绪状态。这次新型冠状病毒导致的肺炎，就具有让人恐惧的特点。因为你一问专家：“这病毒什么样的？从哪儿来的？这病毒如果感染上，怎么治？感染上这病毒如果治疗不及时结局是什么？”这些问题，很少有专家能明确回答，可能不同的专家还有不同的观点。因为它是新型的，疫苗都还在研发当中，这些事情都给人一种面对着很大的威胁、又无力抗争和摆脱的感觉，所以恐惧也是很正常的。

这些情绪因为压力而来，而压力一时半会儿也不会撤，我们的不良情绪短时间也不会改善。但我国传统医学认为，人的健康与环境有关系，也和心理有关。同样接触了病毒的人，为什么有的人得了病，有的人不得病？你自己的状态、内心的状态、自身的免疫力也是“得病不得病”的重要因素。

不是只要有病毒就得病，所以保持一个阳光、乐观、开朗的心态，一定程度上有助于防病。当一个人心理健康的时候，他的整体身体机能都是好的，大脑皮层到下丘脑，免疫中枢都是积极活跃的状态。所以学习一些心理学知识，保持阳光心理，调节管理情绪，在当前有利于提高免疫力，防控新冠病毒肺炎。

“压力经常来自于自我的陷阱，

很多人就坐在井里了。”

“不合理、不恰当、不善于”是疫情中压力的主要来源：

1.不合理的想象。大多数人的压力不是来自于可怕的现实，而是来自于恐怖的想象。为什么有人过度恐惧焦虑？而这个人并没得上新冠病毒肺炎，就是因为他这个是特别恐怖想象之下出现的。

2.不恰当的比较。人生不同年龄阶段和不同行业，常常会出现互相羡慕的情况，不合理的比较常常是压力的源头。比如说，我们俩同一年当兵，你看人家都提升了。我们俩同一个地方来的，你看人家生活状态都挺好，我不行。都是当大夫的，人家那边待遇高，我这边待遇低。为什么会出现这些差异？一般人缺乏理性的分析，只是现象上的比较。而这种不合理的比较，常常是压力的来源。

3.不善于换位思考。压力经常来自于自我的陷阱，我就坐在自我的井里头了，我看到的世界就是我能看到的世界，我不舒服我就不行。我有一次给海军舰队潜艇部队的官兵做减压，潜艇的生存环境，光想象着就够狭窄、够憋气的。我去的时候，是真实地感受到那种狭窄、那种憋。而且在那一刻我突然发现，我的生活是多么幸福。

我们做领导的，有时候觉得我做着领导承担那么多责任，你是群众，我布置给你你就得干。可是换位思考，群众有群众的压力。我原来做群众，老觉得我的主任怎么老找我的事？干得挺好不表扬，也评不上先进，而且高标准、严要求。没想到我当上领导之后，我觉得当群众特别舒服，每年也不用总结，也不用计划。自己做教师那点课上完了就休息了，当主任的，还得想发展人才梯队、教学、科研、社会服务，方方面面。现在我学会了，你觉得当领导不舒服的时候，就跟群众换位思考；你觉得当群众时不舒服，就跟领导换位思考。所以，如果群众言语过激，你换位思考，自己有没有可能这么想？有没有可能这么做？所以有一个词叫“理解万岁”，这就是换位思考的能力。

追求完美就是追求失败

道理讲完了，怎么在疫情下减压？

很简单：如果我们有阳光心理，在有条件的情况下，改变环境，事在人为。没条件就改变态度，适应现实。不阳光的人是拒绝接受现实的，他会问：“哪儿来的冠状病毒？要是没这个病毒多好。”这叫拒绝现实，新冠病毒流行这已经成为现实，当前情况下要思考怎样应对，而不是说“要是没有就好了”。

我们如果单纯改变一些看法，压力还是不减，我们就要思考一下我们是什么性格，因为有一些性格特别产生压力。

1.强迫型性格的人，事事追求完美，容易失望。

2.顺从型性格的人，害怕权威，容易担心。

3.依赖型性格的人，缺乏自信，容易恐惧。

4.支配型性格的人，害怕失控，容易愤怒。

前些日子，我的微博上有个粉丝跟我说，他有追求完美的性格，问我“您能不能有什么办法把这个性格改掉？”

我说你这个要求太高了，心理是系统性的、计划性的过程，改变一个人的性格不是一朝一夕的事。但是，有没有“一句话点醒梦中人”这种情况？也有。我给你一句话你试试，如果你解决了，那说明你心理没有严重障碍，你能迅速领悟生活和心理学的道理。这句话是什么？“追求完美就是追求失败”！

你追求完美，你一点瑕疵不出，你紧张度特别高，特别容易高焦虑，高焦虑反而容易出差错。另外一个就是没出岔子，你把你的事情做好，你也看着它不完美，忙活半天还是失败，你体验完美的结果就是失败。

负面情绪的激化往往

与内心深处的“心结”有关

人的冲突是从哪里来的？

1.人在有情绪的情况下往往做出不合理的决定。例如文学和影视作品中，经常有人会说：“你先冷静一下再跟我谈，你先冷静一下你再做决定。”这是很有道理的。因为人在情绪激烈的状态下，不宜做决定。

2.负面情绪往往和现实的情境有关系。比如说，我这小区封闭了，我要回家，人家测我体温，我还挺着急的，因为要赶快做饭，否则孩子们来了吃不上饭，结果测了一下没测上，再测一下，我就有点着急了。有些人就会想着这是“严防输入”，对小区防控疫情是有利的，会积极配合，但同时也有人会产生焦急情绪，就有可能对小区的防控人员出言不逊。

3.负面情绪的激化往往和内心深处的心结有关。有人着急，骂人会很难听——甚至包括人身攻击等。这时，你尽量不要生冤枉气。因为要知道，他没骂你，他骂的是他以往人际关系中的人物，是他家以前早期对他有过伤害的人。不是网格员，不是社区防控人员。这种性质所致的疫情反应，是人们受制于受困情绪的重要原因，它不断出现在各种关系当中。

两个人的交往有可能

是六个人的交往

在我们现实的职场和家庭关系当中，我们有这样一种观点引入——两个人的交往有可能是六个人的交往。

你们也要有这个概念。如果从职场来说，有时领导分配工作给下属，下属不接受，而且振振有词反过来说领导不对，这个下属可能表面上，是一位年轻女性的状态，但内里已经变成“领导家属”的状态了。这样的互动，会造成严重的冲突，而且冲突难解，越吵越厉害。社区防控当中，也可能有这种情况，对方是一个老大妈，但是跟我们打交道的那一刻，瞬间变成小姑娘了，那种情绪极端化、任性，我们得意识到这是对方的问题，不一定是我们的问题。

如果我们想减压......

怎么减压？

美国著名的认知学家艾利斯说过：“人们不是因为某个事情本身，而是因为对这个事情的看法所困扰。”这事真来了，倒不一定有那么严重，是因为我想的这个事真来了，我就觉得特别难受。

如果我们想减压，就根据艾利斯教授的这个观点，设计四步法：

第一步，了解压力的来源。比如说我是社区防控人员，我碰上一个小区人员对我出言不逊，我现在不爽，反思一下我对这个不爽事件是怎么想的？

第二步，不要一味觉得对方或自己糟糕透顶。你可能会想：“我这么辛辛苦苦为社区、为小区的人员防控疫情做贡献，他还对我出言不逊。我这个工作和我这个人，简直糟糕透顶。”这样想情绪好不了，不要让自己长时间陷入这种情绪。

第三步，改变自己对压力的想法。塞翁失马，焉知非福。你可以换位想想：“这个群众是不是情绪过激了？是不是我一开始给他测体温的方式或者检查证件的方式不对？是不是跟我的声音语调有关？”通过这个不愉快的经历，获得一些新的想法，并改进自己的工作方法。

第四步，最终缓解压力，从困境中成长。这件事以后，我检查证件的方法、测体温的方法，或者工作时的语调，都作出了积极地改变，工作做好了，群众还感谢我。  

最后，我以奥地利著名心理学家维克多•弗兰克尔的精彩语录作为结束，跟大家共勉：

“生命的意义既不能模仿也不能引进，它只能由每个人在各自不同的存在环境中寻找和发现。人类的目标不是寻求心理或灵魂的安宁，而是在从现实到理想的健康奋斗中，体验生命的意义。生命的意义来自于个人在与责任相连的自由中运用有意识和无意识的人类精神力量。”

我建议大家在闲暇时，仔细把这段话反复读几遍，也特别有助于我们热爱生活，发现生活的意义，挖掘生命的潜能。

互动问答

湖北省恩施州委政法委：在心理学上有什么技巧可以帮助社区工作者和网格员更好地做好工作？

答： 如果我们追求工作尽善尽美，没有一丝一毫的疏漏，不是我们不想好好工作，而是我们特别想好好工作。

但要认识到，我们不是神，我们是人，如果我们真做的有点纰漏，对自己要有所宽容。如果疫情特别重，有一些工作有一些纰漏，我们及时发现，及时弥补，也仍然是好同志。这样去想的话，我们过度的担忧就会变成正常的担忧，也会一心一意好好工作，而不会过于紧张。

湖北黄石妇幼医院：如何对因可能患病而留院观察的职工进行心理疏导？

答：隔离观察时间比较长的人，心理上会慢慢积累一些负面情绪，也可能会有不理性的想法。这时候，我们可以用上文中提到的一些思维和方法帮助他，围绕不合理的想象、不恰当的比较、不能换位思考等方面去做工作疏导，帮助他改变思维方式，改变不合理的想法，让他的情绪慢慢恢复平静。

但是有些人情绪特别过激，可能跟隔离留观有关系，也可能跟他自己个人过去的情节有关。这时候最好找一些专业的心理咨询师，将问题转介给前来心理干预的专业人士。

河北邯郸潍县综治中心：一线政法干警和基层干部如何做好自我心理调节？

答：1.培养阳光心态。疫情当前，你们始终战斗在防控的一线，守护城市和人民的安宁，要认识到自己正做着特别光荣、特别有意义的工作，要有自豪的心态。

2.打破不合理的想象。虽然现在很辛苦，但肯定还有人更辛苦、更危险，不要总想象着自己的困难，不要不恰当的比较，还要看到自己积极的资源方面。

3.善于换位思考。你出警、执法或者跟谁打交道的时候，你觉得那个人特别气人，但要想着未必就是对你有意见，可能是他自己早年接触的人际关系中投到你身上来了。

4.树立正确的观念。比如说如果我现在休息，人家就给我倒了半杯水，我就会想着没准人家认为我喝太多呛着。而且尽管水少，总比没有强。同样一件事，可以有两种完全不同的观点看。

北京顺义胜利街道：压力比较大的情况下，怎样快速调整好自己的心态？

答：“三调”法：

1.调呼吸，做深而慢的呼吸，不太关注吸气，多关注呼气，往外吐气的同时，让自己胸腔发个声，感觉每一个肺泡的气都呼出去了，然后再猛吸，再呼出去，做三到五次，这个情绪能迅速缓解。

2.调身，让自己以最舒适的姿态坐好，让全身每一个部位都放松。如果放松不了，你就收缩，让它收缩到极致。

3.调心，三种思维转变一下，阳光心理建设一下，换一个想法情绪就改善了。

安徽凤阳小岗村：如何动员民众在防控疫情的基础上恢复生产？

答：民众中主要存在两种倾向：一种是马马虎虎，不注意防控，另一种是过于小心谨慎。对于那些特别麻痹、松懈的人，我们要特别提醒，并通过那些对他有权威、有影响力的人开展工作。对于特别小心谨慎的，我们要做好示范，传输科学防控知识，帮助做好心理疏导工作。

责编：区融媒体中心 舒娅彤